남자, 여자 평균 기초대사량

남자, 여자 평균 기초대사량

체중감량, 운동을 하시는 분들은 한번쯤 들어 봤을 거라고 생각 합니다. 자신의 기초대사량을 체크해야 효율적인 체중감량을 할 수 있고 운동을 하는데 있어 효율적으로 할 수 있기 때문에 기초대사량 체크는 중요한 요인이 됩니다. 동일한 운동량에도 기초대사량이 높을수록 체중감량이 많아지게 됩니다. 오늘은 제가 기초대사량에 대해 알려 드리겠습니다.

 

 

 

기초대사량이란?

기초대사량이란 생명 유지에 필요한 최소의 열량을 말합니다. 숨을 쉬거나 우리 몸의 체온을 유지 하거나 심장이 뛰거나 소화를 시키거나 뇌의 활동 등 최소한의 활동을 유지 하기 위해 필요한 에너지 대사를 말합니다. 즉 보통 휴식 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 쓰이는 에너지로 보시면 됩니다. 체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄인다고 합니다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 체중감량에 역효과를 주게 되어 살이 빠지지 않거나 요요 현상이 올 수 있습니다. 굶기 보다는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 것이 체중감량에 도움이 됩니다.

 

성인남자 평균 기초대사량

성인 남자 평균 기초대사량은 1,500kcal~1,800kcal 입니다.

기초대사량 계산법-66.47+(13.75*체중)+(5*신장)-(6.76*연령)입니다.

 

성인여성 평균 기초대사량

성인 여성 평균 기초대사량은 1,200kcal~1,600kcal 입니다.

기초대사량 계산법-665.1+(9.56*체중)+(1.85*신장)-(4.68*연령)입니다.

 

 

 

기초대사량 높이는 방법

1. 단백질 섭취
기초대사량을 높이려면 단백질 섭취를 많이 해야 합니다. 근육이 감소하는 것을 막기 위한 방법인데요, 닭 가슴살이나 두부 콩, 계란 흰자, 우유, 견과류 등 건강한 단백질을 섭취해 주시는 것이 좋을 것 같습니다.(자연적인 식품) 단백질은 근육량 증가의 필수 조건이며 탄수화물보다 칼로리를 빠르게 소비합니다.

 

2. 근육량 늘리기

기초대사량은 근육량이 늘어나는 것에 비례하여 증가합니다.  가벼운 스트레칭보다는 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하여 운동하는 것이 효과적입니다.

 

3. 충분한 수면시간

적은 수면시간은 인체 대사기능을 약화시킵니다. 성인평균 6~8시간 이내 충분한 수면시간을 유지 하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

4. 수분 섭취

물을 마시면 인체 장기 활동이 원활해져 이로운 영향을 줍니다. 근육 내 교감신경계가 활성화되어 체내 열 생산을 촉진하여 에너지 소비량이 높아집니다. 한 연구 결과 건강한 어른 남녀에게 500ml 물을 마시게 하였더니 10분 이내에 에너지 쓰는 양이 늘어났고 60분이 지나서 평상시의 30% 이상 상승했다고 합니다. 원활한 에너지 소비 및 건강을 위해 충분히 수분 섭취를 해주세요.

 

5. 체온 높이기

체온 1도가 떨어질 경우 기초대사량 12%가량 저하 될 수 있다고 하니 따뜻한 물이나 몸을 따뜻하게 해주어 체온유지에 신경 써주신다면 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

 

6. 규칙적인 식사

단식, 1일 1식 등 무리한 체중감량이나 불규칙한 식사는 영양 불균형을 초래하여 대사를 느리게 만들고 근육을 노화 시킬 수 있습니다. 규칙적인 식사와 영양이 고루 갖춘 식단을 유지해 주는 것이 좋습니다.

 

7. 스트레스 관리

어떤 일이든 스트레스를 안 받는 게 가장 좋은 일이지만 내가 스트레스를 받지 말자고 해서 안 받을 수는 없겠죠? 그래도 최대한 스트레스를 없애는 명상이나 책을 읽거나 산책 등 마음을 편히 갖고 스트레스를 해소 하기 위한 노력을 해 주시는 게 좋습니다.

 

오늘은 남자여자 평균 기초대사량과 대사량 높이는 방법을 간단히 살펴봤습니다. 따뜻한 물만 마셔도 체중감량에 도움이 되고 건강에도 도움이 된다는 말을 주변에서 많이 들었는데 기초대사량을 높이는 방법에도 도움이 되었네요. 여러분들께 도움이 되셨으면 좋겠고 너무 무리하게 체중감량을 하시는 것 보다 건강하게 꾸준한 감량을 하시길 바랍니다. 다음에 더욱 유익한 정보 올려드릴게요.